z serii

[...] głową sztangielkami do góry 3-4 serie -wycisk głową sztangielkami w dół 3-4 serie -rozpiętki na płaskiej sztangielkami 3 serie -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4-5 serii -francuskie sztangielką 4 serie 2. Plecy + biceps -martwy ciąg 4 serie -przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie -wiosłowanie sztangą 4 serie [...]

[...] 14,12,10,8 4. Uginanie ramion z hantlami z supinacją - 12,10,8 5. Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy - 14,12,10,8 6. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 5 serii 20 powtórzeń 7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5 serii 20 powtórzeń Dzień 5: Brzuch 1. Brzuszki 25,20,15 2. Unoszenie nóg w zwisie na drązku 12,10,8 3. [...]

[...] seriach biorę cięższe hantle) Brzuch -Brzuszki na ławce skośnej 2 serie do bólu (z reguły 50 powtórzeń) Piątek: Klata -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie (po każdej serii dokładam kg) -Rozpiętki 4 serie (po 2 seriach biorę cięższe hantle) -Wyciskanie hantli leżąc 4 serie (po 2 seriach biorę cięższe hantle) Triceps -Francuskie wyciskanie [...]

[...] w siadzie 12-10-8-6 + oczywiscie kilka cwiczen na brzuch 3 razy w tygodniu 1.czy taki plan jest dobry ?? 2.jakie mam stosowac ciezary ?? czy ma byc staly ciezar w kazdej serii czy zwiekszac ciezar w kolejnej serii 12-10-8-6 ?? 3.czy taka kolejnosc wszystkich cwiczen jest dobra ?? NO to narazie tyle jesli bede miec jeszcze jakies pytania badz [...]

[...] ruch na lekko ugiętych 2. Wyciskanie sztangielek 4 serie 14-10 3. Brama 4 serie 14-10 1. Wyciskanie sztangi stojąc 4 serie 14-10 2. Unoszenie sztangielek stojąc bokiem 5 serii 16-10 Środa : Biceps + Triceps : 1. Sztanga łamana 4 serie 14-10 2. Sztangielki siedząc z supinacją 4 serie 14-10 3. Modlitewnik sztangielka 3 serie 14-10 1. Wyciskanie [...]

[...] seriach biorę cięższe hantle) Brzuch -Brzuszki na ławce skośnej 2 serie do bólu (z reguły 50 powtórzeń) Piątek: Klata -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie (po każdej serii dokładam kg) -Rozpiętki 4 serie (po 2 seriach biorę cięższe hantle) -Wyciskanie hantli leżąc 4 serie (po 2 seriach biorę cięższe hantle) Triceps -Francuskie wyciskanie [...]

[...] jego zaleceń. Rozpisałem sobie plan: FBW w dwóch setach przemiennie. Ćwiczenia 3 razy w tygodniu (wt-śr-pt, choć może uda się pn-śr-pt). Każde ćwiczenie - na razie 5 serii po 6 powtórzeń (czy w jakimś powinienem robić więcej/mniej?) na ciężarach ok. 85% maxa. A. === 1. prostowanie nóg w siadzie (maszyna) 2. martwy ciąg 3. wyciskanie [...]

[...] - 25 kg. Wyciskanie hantlów 5kg. Oto mój plan. Poniedziałek: - Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5 seri 12,10,8,6, 10 - 30kg. - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 serii 12, 10, 8, 6, 10 - 30kg. - Rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 10, 8, 10, 12 - 5kg. - Pompki klasyczne 5 serii 25, 20, 15, 20, max. - Brzuszki: A6W [...]

[...] jest, sumple BCAA + G Power, w tym miesiacu chcialem kupic krete.(tylko nie wiem jaka). Z gory dzieki za pomoc i rady Plan: Poniedzialek Klatka: 1. wyciskanie na poziomej 5 serii - 12,10,8,6,4 2,3. wyciskanie na skosnej 3 serie - 10,8,6 /Zmiana co tydzien 2,3. rozpietki na skosnej 3 serie - ciezar staly 10,8,6 /Zmiana co tydzień 2,3. wyciskanie [...]

[...] miechy FBW, potem robiłem jakieś SW i tak w kółko ;). W ostatnim czasie ćwiczyłem od początku lutego do połowy maja takimi treningami : Luty – połowa Marca - plan 5x5 ( 5 serii po 5 powtórzeń, 1 seria : 50% max ciężaru, ostatnia seria 100% max ciężaru dla 5 powt. ) - 3x w tyg : pon,sr,pt A: -przysiad -wyciskanie na plaskiej -wioslowanie [...]

Muszę dołożyć ilość serii i powtórzeń i będzie dobrze:) a wiec tak: na siłowni ćwiczę 3x w tygodniu: poniedziałek środa i piątek. W Wtorek, Czwartek i Sobotę biegam 60min(wolny truchcik) niedziela całkowicie wolna:) Każdy tydzień będzie wyglądał jak narazie tak samo i każdy trening(sesja) będzie wyglądała narazie tak: poniedziałek - środa - [...]

[...] trwajacy od 2 do 4 tygodni. Mój staz wynosi poł roku, waga 72 kg. A wiec przedtsawie wam moj nowy plan i prosze o jego ocene: (w nawiasach pisze ilosc powtorzen w kazdej z serii) PONIEDZIALEK odpoczynek WTOREK: KLATKA: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12-10-8-6) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (12-10-8-6) rozpiętki [...]

[...] ze sztangielkami w opadzie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń Brzuch: spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń Środa: Plecy + Biceps Plecy: **Podciąganie nachwyt szeroki 4 serie po 15, 12, 10, 8 [...]

Witam, Jak lepiej cwiczyc np 5 serii po 20 podnoszen czy wiecej serii po mniej podniesien? Chodzi o ten sam ciezar,

[...] licz powoli do 8 i takim samym tempie opuszczaj plecy. Nie rozluzniaj brzucha przed kolejnym powtorzeniem. Zrob 3 serie po 10-15 brzuszkow. Wypocznij 2 minuty po kazdej serii i chociaz 1 dzien miedzy treningami. Musze przyznac ze efekty widac bardzo szybko. Program ten moga wykonywac osoby ktorym zalezy na ladnym brzuchu ale np nie daja rady [...]

[...] SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU CHWYTEM NEUTRALNYM LUB PODCHWYTEM 3 x 5-10 WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM DO DESKI 3-5 x 6-8 powt. TRENING C: PEŁNY PODRZUT 3-5 serii x 3 RWANIE + PRZYSIADY RWANIOWE 3-5 serii x 3 powt. WYKROKI 3-5 x 8-10 powt. WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 12-15 [...]

[...] mam żadnego określonego celu. Bardzo chciałabym uświadczyć opinii osoby bardziej doświadczonej, oto plan, którego się trzymam: FBW 3x w tygodniu 1) przysiad ze sztangą /4-5 serii, 10-12 powtórzeń 2) martwy ciąg na prostych nogach /4-5 serii, 10/12 powtórzeń 3) wiosłowanie sztangą z szerokim nadchwytem /3-4 serie, 12-15 powtórzeń 4) wyciskanie [...]

[...] LEŻĄC NA ŁAWCE POD KĄTEM 30 STOPNI- SZTANGA WAŻY 50 KG. Robimy maks powtórzeń, przy minimalnych przerwach. Mój rekord to 320 powtórzeń sztangą 50 kg = 16 ton w jednej serii. WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ- SZTANGIELKA WAŻY połowę naszej wagi. Mój rekord to 120 powtórzeń na rękę = 5400 kg. Łącznie 240 powtórzeń sztangielką 45 kg. SIŁOWY ZARZUT [...]

[...] jako jeden ruch? i potem z tego 1 ruchu obilczyc % na np. 10 powt ? czyli 75% x 10 bedzie? "JESLI W SERII DO ZALAMANIA MIESNIOWEGO WYKONASZ 8-15 POWT TO CIEZAR TEN NIEZALEZNIE OD ILOSCI POWT PRZEMNOZ PRZEZ 1,25 WYNIK PRZYJMIJ JAKO OBLICZONY MAX" Czyli przychodze rozgrzewam sie i np w pierwszej serii zrobie 65X15 to mnoze 65 x 1.25 i mam max tak?

[...] poczyniłem kroki: 1. 3 razy w tyg siłownia (narazie mam trening rozgrzewkowy, tj wszystko jednego dnia, tak jeszcze przez ok. miesiąc) 2. 2 razy w tygodniu trening HiiT (7serii sprintu/7serii marszu) 3. 2 razy w tygodniu trening HiiT na rowerku stacjonarnym (10 serii szybkiej jazdy na dużym obciążeniu/10 serii małego obciążenia) 4. [...]